水泳は、カロリーの消費量も多く、全身をバランス良く鍛えられるという、とても優れたスポーツ。

それでいて、水の中で行うために重力が軽減され、身体への負担が少なくて済むという嬉しいメリットもあります。

ですから、ダイエットや健康のために水泳を続けているという方も多いことでしょう。

水泳そのものが良い運動であるのは言うまでもないのですが、筋トレを取り入れるとさらに効率良く身体を鍛えることができます。

そこで、水泳に効果的で、しかも自宅でできる筋トレを、いくつかご紹介していきましょう。

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まずは腹筋


最初に鍛えるべきなのは、何と言っても腹筋です。腹筋は身体の中央にあるわけですから、ここがしっかりしていると泳ぐときのフォームも安定しやすくなります。

また、引き締まった腹筋は男女を問わず、見た目にも良い印象を与えられますので、その意味でも鍛えておきたい部位ですね。

腹筋の鍛え方はいろいろとありますが、ここではもっとも基本的なクランチという方法をご紹介しましょう。

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両手は頭の後ろに組み、両足は軽く曲げておく
  3. 自分のおヘソを見ながら、背中を丸める要領で上体を起こす
  4. 上体を起こすとき、腰までは上がらないように注意
  5. ゆっくり上体を下ろす
  6. 上記を10回1セットで繰り返す

という、シンプルな方法です。



ここで注意してほしいのは、腰から上体を起こすのではなく、背中を丸めるようにすること。腰を使うと腹筋に効きませんし、腰を痛める原因にもなります。くれぐれも気をつけてください。

また、上体を戻すときには、背中が完全に床に着くのではなく、少し浮かした状態で止め、そこからまた持ち上げるようにすると、さらに効果的です。

水泳には筋トレ!自宅でも、こんなに鍛えられます
運動としてはキツくなりますが、それだけ腹筋に効きますので、ぜひやってみてください。

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腕よりも背筋


水泳の場合、腕の動きが大きいですので、そこを鍛えたほうが良いのは確かですが、腕の動きを支えているのは背筋です。

また、腕をよく動かすということは、泳ぐことである程度は腕を鍛えられるということでもあるので、まずは背筋を鍛える方が先決なんですね。

背筋を鍛えるには、ダンベルなどを使う方法もあるのですが、ここでは器具を使わない、バックエクステンションというトレーニングをご紹介します。

  1. 床にうつ伏せに寝る
  2. 両手は頭の後ろに組む
  3. 背中を反らせて頭を持ち上げる
  4. ゆっくりと下ろす
  5. 上記を10回1セットで繰り返す



ゆっくり行うことがポイントですので、焦らず丁寧にやってみてください。

終わりに


水泳に効く筋トレということで、自宅で簡単にできる腹筋と背筋のエクササイズをご紹介しました。

どちらも、身体の中心を支える大切な筋肉ですから、これをしっかり鍛えることは重要です。

続けていると、泳ぎやすくなることも実感できると思いますので、ぜひ続けてくださいね。





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