筋トレというと、腹筋や背筋、大胸筋など、上半身の運動を思い浮かべる人も多いと思います。

もちろん、それらの運動も重要なものですが、人間の身体でもっとも大きな筋肉は大腿筋、つまり太腿の筋肉です。

大腿筋を鍛えると基礎代謝にも良い影響がありますし、何と言っても下半身は身体の土台となる部分ですから、ぜひ鍛えておきたいもの。

そこで、自宅でできる下半身の筋トレを、いくつかご紹介していきましょう。

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下半身の筋トレと言えばスクワット


スクワットと言えば、恐らく知らない人はいないであろう、代表的な下半身の筋トレ方法です。

効果は大きいのに特別な器具も必要ありませんから、自宅でいつでもできるということも嬉しいポイントですね。

ただし、やり方を間違えると効果が半減してしまいますから、そこだけは注意が必要です。

詳しい手順を説明していきましょう。

  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、胸を張る
  2. 腕は真っ直ぐ床と平行になるよう前に出す
  3. 膝を少し曲げる
  4. 視線を前に向けたまま、ゆっくり腰を下ろす
  5. その際、腕も床に平行のまま維持する
  6. お尻が膝の高さまで来たら一旦静止する
  7. ゆっくりと上記3.の姿勢まで戻す
  8. 上記を10回1セットで繰り返す



以上となります。背筋を伸ばして胸を張ることは、どんな筋トレでも基本となるポイントですから外さないようにしましょう。

また、膝を少し曲げたところからスタートし、お尻が膝の高さまで来たら止めるというのも大切です。

下半身の筋トレ!自宅で行なう、おすすめメニュー
膝が伸びきったり、お尻が床に着くくらいまで下がったりしたら、そこで休憩することになるのでトレーニング効果が半減してしまいますので注意しましょう。

スクワットは基本的なものですが、続ければ絶大な効果が得られますので、毎日の筋トレメニューにぜひ加えておいてください。

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体幹を鍛えられるヒップリフト


もう一つ、下半身を鍛えるのに効果的なヒップリフトもご紹介しておきましょう。

これは体幹トレーニングでよく取り上げられるものですが、腰やお尻の筋肉を鍛えるのに効果的です。早速、手順を見ていきましょう。

  1. 床に仰向けになって、手は身体の横に自然に伸ばしておく
  2. 膝を立てて軽く曲げる
  3. そこからゆっくりとお尻を持ち上げる
  4. 身体が斜め一直線になったら静止する
  5. ゆっくりと上記2.の状態まで戻る
  6. 上記を10回1セットで繰り返す



これも動きそのものはシンプルですが、やってみると意外にキツいトレーニングです。

しかし、それだけ効果もありますから、しっかりとマスターしていきましょう。

なお、これも回数だけを追いかけるより、ゆっくり丁寧に行うことのほうが重要ですので、あわてずしっかりと行うようにしてください。

終わりに


自宅でできる下半身の筋トレということで、スクワットヒップリフトをご紹介しました。

どちらも、やり方自体はシンプルなのですが、その効果は絶大です。

下半身がしっかりしている人は、全ての動きが安定しやすくなりますから、他のトレーニングにも良い影響が出てくるものです。

ぜひ、それを意識して、毎日のトレーニングメニューに組み込んでみてくださいね。

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