筋トレの中でも、比較的鍛えにくい筋肉の人が背筋と言えるでしょう。その理由として、背筋は自分の目で見て確認しづらいということが挙げられます。

しかし、背筋を鍛えると、いわゆる“広い背中”になり、男性であれば頼りがいのある印象を与えることができます。

また、男女を問わず、背筋を鍛えることで自然に姿勢が良くなりますから、高印象を与えるだけでなく健康面でも大きなメリットがあるといえるでしょう。

そこで、誰もが手軽に使えるダンベルを使って、背筋を効果的に鍛える方法をいくつかご紹介していきます。やりやすいものから実践してみてくださいね。

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広背筋を鍛えるダンベル・ベントオーバーローイング


これは比較的ポピュラーなトレーニング法の一つです。早速、手順を見ていきましょう。

  1. 両手にダンベルを持ち、立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま前傾、このとき顔と手の甲が正面を向くよう
  3. ダンベルを真っ直ぐ下ろす
  4. 息を吐きながら、ゆっくりダンベルを持ち上げる
  5. 持ち上げられるところまで持ち上げ背筋が収縮していることを確認する
  6. 息を吸いながら、ダンベルを下ろす
  7. 上記を10回1セットで行なう



このトレーニングでは、まず背中を真っ直ぐ伸ばすことが大切です。

そして、ダンベルを持ち上げるときに、腕ではなく背筋を使うという意識をしっかりと持ってください。そうでないとトレーニングの意味がなくなります。

ゆっくりで構いませんから、確実に背筋を意識して行なうと十分な効果が得られるでしょう。

筋トレ~背筋をダンベルで鍛える効果的な方法

脊柱起立筋を鍛えるダンベル・デッドリフト


これは、脊柱起立筋と呼ばれる、背骨に沿った複数の筋肉のグループを鍛えるトレーニングです。こちらも手順を見ていきましょう。

  1. 両手にダンベルを持って直立する、このとき胸を張って背中をしっかり伸ばす
  2. 背中を伸ばしたままで前傾、このときお尻を後ろに引くようにする
  3. これと同時に息を吸いながらダンベルを脚の前に下ろしていく
  4. 腰が90度近くまで曲がったら、そのまましばらく静止する
  5. 息を吐きながらゆっくり身体を起こす、このとき背中の筋肉を意識する
  6. 元の姿勢まで戻す
  7. 上記を10回1セットで繰り返す

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これも、背中の筋肉を意識することがポイントです。

あくまでも背筋を鍛えるトレーニングですから、くれぐれもそのことを忘れずに取り組みましょう。



また、前傾するときに背中が曲がると腰を痛めることもありますので、くれぐれも気をつけてください。

終わりに


ダンベルを使って背筋を鍛えるトレーニングを2つご紹介しました。

どちらもダンベル以外の器具は使いませんから、比較的手軽に行えると思います。

背中を伸ばすことと、ゆっくり動かすことは、筋トレ全般で大事なポイントですが、背筋のトレーニングでは特に重要になりますので、しっかりと意識しておいてください。

背筋を鍛えると姿勢が良くなり、若々しい印象をあたえる要素にもなります。丁寧にトレーニングして、魅力的な後ろ姿を作りましょう。

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