ダンベルといえば、筋トレのためのツールの中でも比較的ポピュラーなものですね。

小さくて入手するのも簡単ですし、重さなども自由に選ぶことができます。それでいて、使い方次第で本格的なトレーニングもできるというスグレモノ。

ただ、どんなメニューを組めばいいのかがわからず、ダンベルの効果を十分に引き出せていないという方も少なくないようです。

そこで、このダンベルを使った効果的な筋トレのメニューをいくつかご紹介しましょう。

スポンサーリンク


まずは肩を鍛えるダンベルショルダープレス


ダンベルというと、肩や腕を鍛えるというイメージが強いと思いますが、実際にその効果は大きいものです。

特に肩を鍛えると肩幅も広くなり、見た目の印象も変わりますから、まずはここから始めていきましょう。

  1. 適度な高さの椅子に座る(なるべく低目が理想的)
  2. ダンベルを両手で持って、耳の横辺りまで持ち上げる
  3. そこから肘を伸ばして上に持ち上げる
  4. 肘が伸びきったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 以上を10回1セットで行なう



運動自体はシンプルなものです。背筋を伸ばすこと、ダンベルを真っ直ぐに持ち上げることなどを注意して行いましょう。

また、ゆっくり行なうことも大切なポイントです。弾みをつけてしまうと、筋を痛めることもありますから、くれぐれも気をつけてください。

ダンベルで筋トレ!メニューはどう組めばいい?

大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレス


大胸筋は、上半身の中では最大の筋肉。それだけに鍛えると見た目が良くなるだけでなく、自分でも効果を実感しやすい部位です。

そして大胸筋を鍛えるには、ダンベルベンチプレス。早速その方法を見ていきましょう。

  1. ダンベルベンチなど低目の台に仰向けに寝る
  2. 両手にダンベルを持って、肩の上にまっすぐ持ち上げる
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろしていく
  4. 上腕と床が平行になるところまで下ろしたら、ゆっくりと持ち上げる
  5. 以上を10回1セットで行なう



やはり、ゆっくり行なうことは常にいしきしておいてください。

スポンサーリンク


背筋を鍛えるダンベルローイング


ダンベルを使えば背筋を鍛えることも可能です。

そのための代表的なトレーニングがダンベルローイング。手順は次のとおりです。

  1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手はベンチに乗せる
  2. ベンチに乗せたてと同じ側の膝も同様にベンチに乗せ背筋を伸ばす
  3. その姿勢から、ゆっくりダンベルを持ち上げる
  4. 限界までダンベルを持ちあげたら、ゆっくりと下ろしていく
  5. 以上を10回1セットで行い、反対側の腕でも同様に行う



ダンベルを持ち上げるときには、天井に向かって肘を引っ張りあげるようなイメージで行いましょう。その方が背中の筋肉を鍛えやすくなります。

終わりに


ダンベルを使ったトレーニングメニューを3つ、ご紹介しました。もちろん、他にも色々なメニューがあるのですが、これらは基本的なトレーニングとして知っておきたいものばかりです。

どんなトレーニングにも共通して言えることですが、姿勢に気をつけることと、ゆっくり行なうことは、常に念頭に置いておいてください。

それが、トレーニング効果を最大限に引き出しやすく、また余分なケガやトラブルを避けるためのポイントとなります。

スポンサーリンク