体幹トレーニングが、ここ数年、注目されていますね。

体幹という言葉のとおり、“体の幹”を支える大切な筋肉ですから、これを鍛えておくことは美しい姿勢を保つためにも、また健康的にダイエットをするためにも役立ちます。

ですが、「体幹の鍛え方がよくわからない」という方も少なくはないでしょう。

そこで、体幹の鍛え方の中でも、簡単に実践できるエクササイズを3つご紹介していきましょう。

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1.フライングドッグ


これは、身体の裏側や体幹部分を効果的に刺激することができるエクササイズです。

基礎代謝が上がると言われているのですが、それだけでなく、ヒップアップや二の腕を引き締める効果もありますので、男女を問わず人気のエクササイズです。

  1. 床に両手と両膝をつき、四つん這いの姿勢になる
  2. 顔は軽く上げ、視線を前方に向ける
  3. 右手と左足をゆっくり持ち上げる
  4. 右手の指先と左足のつま先が一直線になったら3秒間停止する
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 同じ要領で左手と右足でも行う
  7. 上記を10回1セットで繰り返す



動きはシンプルですが、実際にやってみると意外とキツいエクササイズです。

弾みをつけず、ゆっくり動かすことを念頭に置いておいてください。

体幹の鍛え方、簡単にできる3つのエクササイズ

2.ハンズアップ・スクワット


これは、体幹と足腰を同時に鍛えるという優れたエクササイズです。

通常、足腰は体幹に含まれませんが、下半身の筋肉を鍛えることは健康のためにも運動能力を上げるためにも大切なことです。

ぜひ、このエクササイズで効率良くトレーニングしましょう。

  1. 両脚を前後に大きく開いて立つ
  2. 両手は頭の上で組み、手のひらを天井側に向けておく
  3. このとき、胸を張って背すじを伸ばすこと
  4. 上半身が傾かないように注意して、膝を曲げながら身体をゆっくり沈める
  5. 後ろの脚の膝が床に付きそうになったら静止
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. 脚の向きを入れ替えて同様に
  8. 上記を10回1セットで繰り返す



こちらもシンプルですが、かなりキツいエクササイズですので、その分だけ効果もあります。丁寧に行いましょう。

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3.ニー・トゥ・エルボー


これは主に腹筋を鍛えるためのエクササイズです。

腹筋を引き締めたいと思っている方は多いでしょうから、ぜひこのエクササイズで理想の腹筋を作っていきましょう。

  1. 床に仰向けになって膝を立てる
  2. 手は頭の横に添えて肘を張るように
  3. 上体をひねって起こしながら左肘と右膝をつける
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 同じ要領で右肘と左膝をつける
  6. 上記を10回1セットで繰り返す



これも反動や勢いを使わずに、ゆっくりと行うことが大切です。

また、肘と膝をつけることだけでなく、上体を起こすということがポイントですので、これを忘れないようにしましょう。

終わりに


体幹の鍛え方として、簡単にできる3つのエクササイズを紹介してきました。

どれも、動きそのものはシンプルなのですが、実際にやってみるとかなりハードなものばかりだったと思います。

ですが、ハードということは、それだけ体幹の筋肉にも効きますから、ぜひ続けてみてください。

気がついたときには、見た目にも、また身体の動きそのものも大きく変わっているはずですよ。

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